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阿特金斯饮食法:6周低卡瘦身计划

减脂瘦身 胡波 2043次浏览 已收录 0个评论
阿特金斯饮食法:6周低卡瘦身计划

第一章 简介

阿特金斯饮食法得名于美国已故心血管病医生罗伯特▪科尔曼•阿特金斯博士(1930-10-17至2003-4-17)。科尔曼的最高体重曾飙升到100公斤(224磅),这让他下决心研习阿尔弗雷德·W·彭宁顿博士的研究成果,采用戒断所有淀粉和糖类的饮食方法来减肥

用上述方法成功瘦身后,阿特金斯博士成了该饮食法的忠实拥趸,并极力向大众宣传这一方法。他首先在自己的患者中进行推广,并使65位超重的患者成功减重。随后,阿特金斯博士借助媒体展开了更为广泛的宣传推广,该饮食法随即受到全世界的关注、认可和欢迎。阿特金斯饮食法和相关书籍相继出版,商业化开发的产品也风靡市场并广受欢迎,还被纳入减肥的替代性疗法。不久后,阿特金斯博士重新修订和完善了他的减肥计划和食谱,希望能增加更多的灵活性和多样性。

阿特金斯饮食法的核心在于低碳水、适量脂肪和高蛋白。其基本理念是促进脂肪组织的新陈代谢,或者说促进体内囤积和储备脂肪的分解,同时刺激肌肉组织的新陈代谢及生长,在此过程中会产生酮症。

在酮症过程中,身体开始利用脂肪而不是碳水化合物和葡萄糖供能,酮体取代葡萄糖成为身体能量的主要来源。虽然大脑对以葡萄糖供能的偏好远高于其他供能方式,但在葡萄糖匮乏的情况下,大脑也会灵活调整,依靠脂肪代谢产生的酮体作为主要能量来源。

与高碳水饮食相比,高蛋白、适量脂肪的饮食方式能提供更长时间的饱腹感,而且食物摄入总量还更少。人体代谢或储备脂肪所需的能源来自葡萄糖。缺少碳水化合物时,人体会利用其他已有的能量来源,在禁食、饥饿和其他饮食结构变动时也同样如此。

通过限制碳水化合物的摄入,阿特金斯饮食法(或称阿特金斯营养法)使人体转为脂肪代谢模式。阿特金斯博士最初认为“低碳水饮食会产生一种代谢优势”,但这一理论一直存在争议,不久后便被修改和部分删除,因为很多保健医生反对这一理论,认为是其他因素导致了新陈代谢的加快。他们认为采用该饮食法的热量摄入更低是由于饮食太过清淡、单调和乏味,抑制了人的食欲和整体食物摄入。

根据阿特金斯饮食法,人体摄入的卡路里中来自饱和脂肪的不得超过20%。该方法被划分为四个阶段,最开始的诱导期代表了一种典型的生酮饮食。

很多研究结论表明:阿特金斯饮食法可能有助于防治心血管疾病、降低低密度脂蛋白胆固醇(有害型)和增加高密度脂蛋白胆固醇(有益型),也有研究表明该饮食法可能会导致骨质疏松和肾脏疾病。

阿特金斯饮食法的四个阶段分别是诱导期、持续减重期、前期保持期和终生保持期。该方法强调集中精力和制定目标的重要性,这需要透彻理解该方法及其运作原理。采用该饮食法需要强大的意志力来抵抗诱惑、确保达成理想体重目标。长期坚持、适应饮食结构改变、掌握合理方法以及正确的引导必不可少。内心的渴望是通往成功的钥匙,也是你强大的内驱力。如果可以,尽量以群组的形式来进行减肥,这样大家就可以互相支持、互相鼓励,与有共同目标的人同行。最后还要让自己真正从思想上做好准备,熟记食谱内允许摄入和禁止摄入的食物清单。

食谱可视化和创意食物搭配能让你更好地坚持下去。任何时候都要保证摄入充足的水分。脂肪摄入并不是食谱中的重点关注部分,你可以不用担心日常饮食中的油炸食品和优质脂肪来源。我们鼓励你吃小食,你应该时刻牢记阿特金斯饮食法的原则——保证健康的小食。通过少吃多餐来增加自己的饱腹感,这样你就不会感到很饿,也能改变之前高碳水的饮食习惯。

阿特金斯饮食法的核心是限制整体碳水摄入,而非省略碳水。我们还鼓励你摄入更多富含纤维和营养素的蔬菜,少摄入淀粉类食物,很多已经发表的科研结果都证实了阿特金斯饮食法的安全性和功效。虽然不太容易坚持,但阿特金斯饮食法能让你更美味、更饱腹地实现减重目标。

从第一阶段开始是比较理想的,但你也可以直接从第二甚至第三阶段开始。如果是从第一阶段开始,你必须把自己的碳水摄入量控制在20克/天。将这20克碳水分布在你一天要吃的每一餐中,以便实现减重效果最大化。如果你打算跳过第一阶段直接进入第二阶段,那么你要把自己的碳水摄入量控制在25-30克/天。如果你选择直接进入第二阶段,那么减重所需的时间也会稍久,这样做适合只需减去很少体重或希望慢慢减重的人。如果第二阶段对你来说仍然太困难,那你可以从第三阶段开始,每日的碳水摄入量需要控制在45克/天。

无论你选择哪个阶段,都建议你把一天要吃的所有食物分为5顿小餐,而非传统的3顿正餐。不要过量进食,只需要吃到刚好有饱腹感即可。严格遵从推荐的饮食计划,饮食结构变动可能会降低你减重的可能性。连贯性是实现最佳减重效果的必要手段,你的血糖水平应该会从第5天开始稳定下来,你会发现自己对高碳水食物的欲望也会下降。在第一阶段的诱导期中,至少有12-15克的碳水化合物应该来自于允许摄入的蔬菜。

计算你的净碳水摄入量是阿特金斯饮食法中非常重要的一环。碳水化合物分为两类:可消化与不可消化,又称复合碳水与单糖。纤维素也分为可溶和不可溶。两种类型的纤维素都不能被人体消化,最终会被排泄出去。

在阿特金斯饮食法中,所有允许摄入的蔬菜都含有纤维素和复合碳水形式的可消化碳水,比如说淀粉和单糖。“净碳水”一词是指除去纤维素之后的总碳水摄入量。因此20克净碳水仅指任何蔬菜中所含的淀粉和糖类。如果任何一杯蔬菜中包含3-5克总碳水和2克纤维素,这意味着我们从中摄入的以葡萄糖形式供能的净碳水为1.5克。

第二章 阿特金斯饮食法与减肥

阿特金斯饮食法是全球最流行的减肥方法之一。该方法方法从为期2周的诱导期开始,在此期间你最多可以减轻15磅。诱导期后,你会经历一个系统的探索过程,找到自己合适的碳水平衡点,从而清楚自己可以摄入多少碳水还依然可以持续减重。

在减重同时,不要让自己的食欲过于旺盛,时刻保持饱腹且清醒的状态。一开始完全禁止你摄入所有高碳水食物,然后逐渐以可控的方式慢慢将高碳水食物添加回来。食谱的主要组成部分有肉类、鱼类、禽类、芝士、油脂,以及定量的低碳食物和低淀粉蔬菜。

尽管阿特金斯饮食法的鼎盛时期在2002年,但它仍不失为是最常用的减重方法之一。很多阿特金斯系列的低碳水产品仍然在市面上仍然销售,该饮食法的理论基础也依旧被用于制订食谱及满足个性化需求

阿特金斯法鼓励用高蛋白饮食满足人体的能量所需。牛排、煎烤、烧烤和油炸的食物是热量的主要来源,其中所含的游离脂肪让这些食物适合用任何方式来烹调,但是加入允许摄入的蔬菜一起烹调会稍显有点难度。

蔬菜是矿物质、维生素和纤维素的优质来源,特别是绿叶菜、黄瓜、豆类、西兰花、番茄、花菜、白菜、茄子、西葫芦、洋葱、辣椒、橄榄和豌豆。以上蔬菜均富含矿物质、纤维素、维生素,同时碳水含量较低。这些蔬菜需要用不同的方式来烹调,最能保留营养价值的方式便是做成新鲜沙拉。

最开始你可能要将碳水摄入量限制在20克/天,有时你也会觉得特别难以坚持。限制碳水是为了促进脂肪分解,控制碳水摄入是人体燃烧脂肪储备的开始。慢慢地,你会发现自己的饱腹感时间变长,也没有以前那么频繁地感到饥饿了。

该饮食法风靡的另一个原因则是,你无须运动就可以轻松减肥。运动是健康生活方式的重要一环,也能提高你的减肥效率。阿特金斯饮食法鼓励循序渐进地摄入碳水,同时介绍和鼓励摄入很多有趣的食物类别,因此更容易坚持下去,实际减轻的重体重则因人而异。

第三章 阿特金斯饮食法的四个阶段

阿特金斯饮食法的四个阶段如下:
诱导期——这是阿特斯金饮食法所有阶段中限制最严格的阶段,为期两周,身体在此阶段会开始进入酮症状态。在第一阶段,每天净碳水的总摄入量要限制在20克以下,由允许摄入的蔬菜提供。此阶段鼓励摄入富含蛋白质和脂肪的食物。建议每天饮用八杯水,允许适量摄取咖啡因。

每日三次或多次地少食多餐,尽量不要让每天的总碳水摄入量低于18克或高于22克。摄入足够的蛋白质以促使脂肪减少并最终实现减重和肌肉生长。刚开始你可能会失去大量体液,出现头晕和其他相关症状。不过当你开始燃烧更多的脂肪和消耗更少的水时,这些症状就会开始消失。

为了避免脱水,需要饮用足够的水和其他液体,包括肉汤、菜羹和无糖饮料,以帮助身体保持电解质平衡。尽量避免食用加工食品,避免外出就餐。如果你一定要在外就餐,注意确认食物烹饪所用的食材,警惕食物中隐蔽来源的碳水化合物。你可以摄入善品糖(代糖主流品牌),但每天限制在1-3包。

市面上有专门为阿特金斯饮食法设计的产品,大部分适用于诱导期。如果你打算将第一阶段坚持两周以上,那么你的膳食计划里大概需要添加坚果类和瓜子类食物。总之,启动第一阶段的最佳方式是要有基础蔬菜、蛋白质、脂肪和芝士。

持续减重期——这一阶段的特征是不断增加碳水化合物摄入量,每周增加约5克。碳水化合物的来源也需逐渐增加,意在避免对碳水产生食欲。这一阶段将持续到体重跟目标体重差距小于4.5公斤(10磅)为止。

阿特金斯饮食法包含一种九层阶梯式、系统递增的碳水化合物食物来源。从第一阶段进入到第二阶段时,你可以开始增加碳水化合物的摄取量,从坚果类和瓜子类开始到其他相应的来源,如浆果、樱桃和甜瓜、全脂奶、希腊乳酪、酸奶、意大利乳清芝士、白干酪、豆类和番茄汁。诱导期结束后的膳食里可以开始增加更多的蔬菜、坚果、瓜子、芝士、椰子汁、豆奶和杏仁乳。

前期保持期——该阶段允许碳水化合物以每周10克递增,关键目标是找到维持新陈代谢的“碳水化合物临界水平”。此阶段中,一些被禁止的碳水化合物可以重新回到每周的膳食中,总碳水摄入可以渐渐变得越来越随意。先从增加水果开始,再逐步加入淀粉类蔬菜,最终开始纳入全谷类的五谷杂粮。

终生保持期——这一阶段意在帮助你保持和巩固前面三个阶段养成的饮食习惯。如果你又恢复减肥前的饮食习惯,那你可能不得不重返前一个阶段,再来一遍。

第四章 允许摄取和应当限制的食物

阿特金斯饮食法允许摄取的食物包括所有鱼类,如鳕鱼、鳟鱼、鲽鱼、金枪鱼、鳎鱼、比目鱼、大马哈鱼、鲱鱼、沙丁鱼等等。
阿特金斯饮食法还允许食用甲壳类,包括龙虾、虾、贻贝、鱿鱼、牡蛎、蟹、蛤以及对虾。

阿特金斯饮食法允许食用所有肉类,包括小牛肉、牛肉、羊肉、鸡肉、羔羊肉、鹌鹑、鸭肉和火鸡肉。

阿特金斯饮食法允许摄入各种烹制的蛋类,可以接受煎蛋、溏心蛋、水煮蛋、煎蛋卷、荷包蛋、美式炒蛋或其他方式烹饪的蛋类。

阿特金斯饮食法允许摄入所有类型的芝士,包括瑞士硬干酪、菲达芝士、马苏里拉芝士、帕尔玛芝士、奶油芝士、高达芝士、切达芝士、蓝纹芝士和其他芝士。

阿特金斯饮食法允许限量摄入许多低碳水蔬菜,包括白菜、苜蓿芽、芝麻菜、芹菜、苦菜(菊苣)、韭菜、沙葛、茴香、茅菜、苦白菜(菊苣)、白萝卜、黄瓜、绿叶生菜、小萝卜、红菊苣、甜椒、西芹、蘑菇和卷心莴苣。

允许摄入的蔬菜清单里还可以包含碳水稍高的蔬菜,比如卷心菜、抱子甘蓝、西兰菜花、西兰花、竹笋、鳄梨、洋蓟心、芦笋、花椰菜、唐莴苣、羽衣甘蓝、茄子、绿豆角、黄秋葵、韭葱、大头菜、甘蓝、棕榈芯、橄榄、洋葱、南瓜、大黄、德国酸菜、荷兰豆、豌豆、面条瓜、菠菜、西红柿、芜青、荸荠和西葫芦。

如有需要,香草和香料也可以包含其中,但必须是不含任何添加剂的原生态香料。允许食用的香料和香草包括龙蒿、鼠尾草、迷迭香、胡椒、牛至、罗勒、辣椒、香菜、小茴香、大蒜和姜。

还可以食用低碳水沙拉酱和无糖调味料,这些包括青柠汁、柠檬汁、油和醋、意大利酱、恺撒酱等等。

阿特金斯饮食法里的脂肪和油包括黄油、橄榄油、蛋黄酱、芝麻油、核桃油、杏仁油、椰子油、葡萄籽油、葵花籽油、红花油等其他所有的植物油。

可少量使用代糖(一般为三氯蔗糖,译者注)。一小包代糖含有1克碳水。

可饮用的饮料包括不含咖啡因的茶和咖啡、奶油(包括全脂奶油和淡奶油)、无糖汽水、花草茶、原味无糖豆奶和杏仁奶。确保喝够八杯水或其他可替代水的液体,如肉汤、茶等。

阿特金斯饮食法限制的食物包括全谷类五谷杂粮和所有含全谷物的制品,如蛋糕、饼干、馒头、面包、糕点、皮塔饼、水果、果汁、所有水果制品、牛奶、土豆、甘薯、甜菜、玉米、豆类、酒精饮料、坚果类和瓜子类。

与其他海鲜相比,牡蛎和贻贝的碳水化合物含量相对较高,每天应限制在4盎司。加工过的肉类可能含糖,因此要避免。每天的早餐中加入鸡蛋,因为鸡蛋相当于阿特金斯饮食法的主食。让所有的食谱都充满创意,尤其是早餐的鸡蛋食谱,试着尽可能变着法儿地添加蔬菜,如洋葱、甜椒或蘑菇。搭配精选的芝士能让鸡蛋变得更加令人饱腹。

无论何时何地,你可以在需要的时候大胆地使用香草和香料来调味增香。芝士确实含有碳水化合物,每盎司约1克,因此刚开始时的芝士摄入量应限制为每天3-4盎司。1立方英寸的芝士大约重1盎司。一杯生蔬菜相当于大约半杯熟蔬菜,在刚开始时,你可以从基础蔬菜清单中选出3-4杯什锦蔬菜,或4杯生蔬菜沙拉和2杯熟蔬菜来食用。1立方英寸的无骨肉重约1盎司。要注意,根据个人的身高、体重和基础代谢水平,个人对食物的需求量都会有所不同。

第五章 阿特金斯6周饮食计划

第一阶段
第1周和第2周饮食计划
(12-18盎司肉类蛋白质,1-2个鸡蛋,20克净碳水化合物,2-3盎司奶酪,1杯椰子水。这意味着每天摄取大约120-200克沙拉和100-150克煮熟的蔬菜,或3-4杯沙拉和2杯煮熟的蔬菜。根据需要添加油脂。)

第1天
早餐
芝士煎蛋卷配橄榄
烤什锦蔬菜配椰子酱
不含咖啡因的绿茶加善品糖
上午小食
黄瓜片
午餐
高汤煮鸡肉蔬菜
炸鱼配柠檬酱
新鲜切块沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
洋葱忌廉汤
牛肉烤串
生菜黄瓜丁沙拉

第2天
早餐
什锦蔬菜炒蛋
格雷伯爵红茶
上午小食
黄瓜片
午餐
奶油芝士蘑菇汤
烤鸡肉配烤辣椒
高丽菜沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
鸡肉蔬菜忌廉汤
炸羊排配炒豆芽
新鲜绿色沙拉

第3天
早餐
香肠蔬菜焗蛋
柠檬茶
上午小食
黄瓜片
午餐
牛肉蔬菜汤
奶油芝士鸡排
什锦蔬菜沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
鸡肉豆子忌廉汤
烤鱼配豆子和炒豆芽
生菜黄瓜沙拉

第4天
早餐
芝士煎蛋卷
清炒时蔬

上午小食
黄瓜片
午餐
胡椒番茄鸡蛋汤
什锦蔬菜炖羊肉
圣女果配橄榄
晚餐
烧烤鸡肉
什锦蔬菜肉饼
调味新鲜卷心莴苣丁

第5天
早餐
芝士香肠蔬菜蛋卷

上午小食
黄瓜片
午餐
高汤煮羊肉蔬菜
蔬菜炒鸡肉蘸花生酱
什锦蔬菜调味沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
鸡肉清汤
烤鱼
蔬菜肉饼

第6天
早餐
蔬菜炒鸡蛋

上午小食
黄瓜片
午餐
洋葱番茄鸡蛋汤
花生酱烤鸡肉
烤什锦蔬菜
午后小食
椰子水
晚餐
鸡肉蔬菜忌廉汤
炸鱼配椰子酱
新鲜切块什锦沙拉佐柠檬汁

第7天
早餐
芝士煎蛋卷
烤蔬菜

上午小食
黄瓜片
午餐
牛肉清汤
奶油芝士烤鸡肉
切片新鲜沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
什锦蔬菜鸡汤
烤鱼配椰浆
番茄黄瓜沙拉

第8天
早餐
煎蛋
蔬菜肉饼

上午小食
黄瓜片
午餐
豆子鸡汤
牛排配牛油果和柠檬,佐奶油汁
切块什锦沙拉佐橄榄油
午后小食
椰子水
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
烤鸡肉配蒜味蛋黄酱
芝麻油烤什锦蔬菜

第9天
早餐
芝士蔬菜焗蛋

上午小食
黄瓜片
午餐
鸡肉甜椒奶油芝士汤
蒜味蛋黄酱烤羊排
橄榄油烤什锦蔬菜
午后小食
椰子水
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
烤鸡肉配烤蔬菜
蛋黄酱拌新鲜切片沙拉

第10天
早餐
芝士蔬菜炒鸡蛋

上午小食
黄瓜片
午餐
什锦蔬菜鸡肉忌廉汤
烤鸡肉配烤蔬菜
芝麻油柠檬拌什锦沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
烤牛肉配烤蔬菜
新鲜蔬菜沙拉佐椰子油醋汁

第11天
早餐
煎蛋配炸豆腐
烤什锦蔬菜

上午小食
黄瓜片
午餐
蘑菇洋葱忌廉汤
炸鱼配奶油芝士蒜味蛋黄酱和蒜味蛋黄酱
切块什锦沙拉佐芥末酱
午后小食
椰子水
晚餐
鸡肉牛油果忌廉汤
烤鸡肉配酸炒蔬菜
什锦蔬菜佐柠檬薄荷酱汁

第12天
早餐
香肠煎蛋配奶油芝士炒蔬菜

上午小食
黄瓜片
午餐
鸡肉蔬菜清汤
西兰花清炒鸡肉
蒜味蛋黄酱拌黄瓜丁
午后小食
椰子水
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
牛肉蔬菜配奶油芝士西葫芦
切片调味什锦沙拉

第13天
早餐
豆腐芝士蔬菜焗蛋

上午小食
黄瓜片
午餐
奶油西兰花和鸡肉汤
炸大虾配辣烤蔬菜
牛油果切片
午后小食
椰子水
晚餐
西兰花番茄忌廉汤
烤三文鱼配番茄奶油酱
牛油果切片佐橄榄油柠檬汁

第14天
早餐
白煮蛋配奶油芝士
香肠炒蛋配清炒蔬菜

上午小食
什锦坚果
午餐
鸡肉蔬菜清汤
烤大虾配烤蔬菜
新鲜切块沙拉佐精选酱汁
午后小食
草莓
晚餐
牛肉蔬菜汤
烤鸡肉配烤西兰花佐奶油芝士酱
新鲜切片沙拉

第二阶段
第3周饮食计划
在阿特金斯饮食法的第二阶段,你可以开始每周增加5克净碳水化合物。你可以在第3周或第二阶段的第1周每天摄取25克净碳水化合物。开始时每天增加1盎司或一把坚果(花生、核桃、杏仁、美洲山核桃、开心果、澳洲坚果、巴西坚果),或1盎司瓜子(葵花籽或南瓜籽)。也可以开始添加¼杯至半杯树莓或草莓到这一阶段的食谱中。

第15天
早餐
奶油酱蔬菜香肠焗蛋

上午小食
葵花籽
午餐
羊肉蔬菜清汤
鸡肉蔬菜烤串配奶油芝士佐蒜味蛋黄酱
牛油果生菜沙拉佐柠檬橄榄油
午后小食
树莓
晚餐
鸡肉西兰花忌廉汤
烤鱼配柠檬酱
芝麻油切块绿色沙拉佐醋汁

第16天
早餐
蔬菜芝士煎蛋卷

上午小食
什锦坚果
午餐
鸡肉蔬菜清汤
烤鸡肉配洋葱清炒甜椒
新鲜黄瓜拌卷心莴苣佐沙拉酱
午后小食
草莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
烤鸡肉和炒什锦蔬菜配奶油芝士
柠檬橄榄油生拌新鲜沙拉

第17天
早餐
煎鸡蛋配芝士烤蔬菜

上午小食
什锦瓜子
午餐
牛肉蔬菜清汤
烤鸡肉配花生酱炒蔬菜
新鲜切块沙拉佐精选酱汁
午后小食
树莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
炸鱼配椰浆和柠檬酱
圣女果拌牛油果切片

第18天
早餐
溏心蛋
蔬菜芝士炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
牛肉蔬菜清汤
烤羊排和烤什锦蔬菜配柠檬芝士酱
新鲜生菜黄瓜切片沙拉
午后小食
草莓
晚餐
鸡肉蔬菜清汤
牛肉蔬菜烤串配炒蔬菜
新鲜切块什锦沙拉佐橄榄油和醋汁

第19天
早餐
芝士蔬菜香肠炒鸡蛋

上午小食
什锦瓜子
午餐
蔬菜清汤
烤牛肉配烤蔬菜
生拌新鲜沙拉配柠檬汁和芝麻油
午后小食
树莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
炸鱼配烤西兰花和花椰菜
圣女果黄瓜沙拉

第20天
早餐
奶油芝士蔬菜鸡蛋卷
炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
鸡肉蔬菜清汤
蔬菜炖羊肉
新鲜牛油果切片
午后小食
草莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
烤牛肉配奶油芝士和清炒什锦蔬菜
生菜黄瓜切片沙拉

第21天
早餐
芝士蔬菜炒鸡蛋
炸香肠

上午小食
什锦瓜子
午餐
蔬菜鸡肉忌廉汤
烤鸡肉配清炒什锦蔬菜
新鲜切片牛油果配橄榄和柠檬汁
午后小食
草莓
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
牛排配烤蔬菜
酸奶

第二阶段
第4周饮食计划
在前几周的食谱基础上再添加半杯无糖原味酸奶。
第22天
早餐
芝士煎蛋卷
炸豆腐配炒蔬菜
炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
蘑菇洋葱鸡肉忌廉汤
烤鸡肉饼配奶油酱烤蔬菜
酸奶
午后小食
树莓
晚餐
牛肉什锦蔬菜忌廉汤
牛肉蔬菜烤串
新鲜生菜和黄瓜,切块

第23天
早餐
煎鸡蛋配清炒什锦蔬菜
烤香肠

上午小食
什锦瓜子
午餐
牛肉蔬菜清汤
烤鸡肉配烤蔬菜
酸奶
午后小食
草莓
晚餐
羊肉蔬菜忌廉汤
烤羊肉和烤蔬菜配奶油芝士酱
圣女果配橄榄

第24天
早餐
白煮蛋
烤什锦蔬菜
奶油芝士炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
牛肉蔬菜清汤
煎肉丸子配花生酱烤什锦蔬菜
酸奶
午后小食
树莓
晚餐
牛肉蔬菜忌廉汤
烤鱼配烤蔬菜
生拌新鲜沙拉

第25天
早餐
蔬菜芝士煎蛋卷
炸香肠

上午小食
什锦瓜子
午餐
牛肉蔬菜清汤
蔬菜烤鱼配椰浆和柠檬酱
酸奶
午后小食
草莓
晚餐
鸡肉蔬菜清汤
烤牛肉串配烤什锦蔬菜
牛油果切片

第26天
早餐
芝士蔬菜豆腐炒鸡蛋
炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
羊肉蔬菜清汤
鸡排、烤蔬菜配酸奶酱
酸奶
午后小食
树莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
炸羊排配烤蔬菜
圣女果黄瓜片

第27天
早餐
芝士蔬菜豆腐焗蛋
烤香肠

上午小食
什锦瓜子
午餐
牛肉蔬菜清汤
烤鸡翅配烤什锦蔬菜
酸奶
午后小食
草莓
晚餐
羊肉蔬菜清汤
牛排配烤蔬菜
牛油果切片

第28天
早餐
芝士蔬菜鸡蛋卷
烤香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
鸡肉蔬菜清汤
烤鱼配烤什锦蔬菜
酸奶
午后小食
树莓
晚餐
牛肉蔬菜清汤
牛排配烤蔬菜
生菜,切块

第二阶段
第5周饮食计划
在第二阶段的第3周期间,在上一周食谱的基础上可以再添加1盎司鹰嘴豆或扁豆。
第29天
早餐
炒鸡蛋
炸香肠

上午小食
什锦坚果
午餐
扁豆蔬菜汤
烤鸡肉配烤蔬菜
新鲜沙拉
午后小食
奶油拌草莓
晚餐
鸡肉蔬菜清汤
炸鱼配烤蔬菜
酸奶

第30天
早餐
芝士煎蛋卷
蔬菜煎豆腐

上午小食
什锦瓜子
午餐
牛肉蔬菜清汤
烤金枪鱼配炒鹰嘴豆
生拌新鲜沙拉
午后小食
奶油拌树莓
晚餐
牛肉清汤
鸡肉饼配炒蔬菜
酸奶

第31天
早餐
溏心蛋
炸香肠
牛油果切片

上午小食
什锦坚果
午餐
扁豆蔬菜汤
烤鱼配炒蔬菜
生拌新鲜沙拉佐柠檬汁和芝麻油
午后小食
奶油拌草莓
晚餐
鸡肉蔬菜清汤
鸡肉蔬菜烤串
酸奶

第32天
早餐
煎鸡蛋
烤香肠
圣女果
酸奶

上午小食
什锦坚果
午餐
清汤
烤鸡肉配烤蔬菜
鹰嘴豆洋葱番茄沙拉
午后小食
奶油拌树莓
晚餐
清汤
牛排配烤蔬菜
新鲜生菜和黄瓜,切块

第33天
早餐
煮鸡蛋
炸香肠
烤西兰花

上午小食
什锦坚果
午餐
清汤
炸鸡腿配烤花椰菜和煮鹰嘴豆
酸奶
午后小食
奶油拌树莓
晚餐
清汤
炸肉丸配烤蔬菜
新鲜切片沙拉

第34天
早餐
炒鸡蛋
炸香肠
牛油果切片

上午小食
什锦瓜子
午餐
清汤
扁豆烤鱼配奶油芝士
酸奶
午后小食
奶油拌草莓
晚餐
清汤
烤羊排配蒜味蛋黄酱炒蔬菜
生拌新鲜沙拉

第35天
早餐
芝士煎蛋卷
烤香肠
烤蔬菜

上午小食
什锦瓜子
午餐
蔬菜扁豆汤
炸羊排配烤蔬菜
酸奶
午后小食
奶油拌树莓
晚餐
清汤
烤鱼配烤蔬菜
新鲜生拌沙拉

第二阶段
第6周饮食计划
在第二阶段的第4周期间,参照上一周的食谱再添加1杯番茄蔬菜汁。
第36天
早餐
蔬菜炒鸡蛋
奶油坚果拌草莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汁
午餐
鸡肉蔬菜扁豆汤
烤鸡肉和炒西兰花配坚果芝士酱
新鲜切块沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
瘦肉清汤
炸鱼配烤圣女果
牛油果切片

第37天
早餐
煮鸡蛋
奶油拌瓜子及树莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汁
午餐
清汤
烤鱼配烤什锦蔬菜
新鲜沙拉
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
炸肉丸配酱炒蔬菜
牛油果切片

第38天
早餐
芝士煎蛋卷
奶油拌坚果和草莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汤
午餐
清汤
烤牛肉配炒蔬菜
牛油果和橄榄切片
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
烤羊肉配烤什锦蔬菜
精选调料拌生菜和黄瓜片

第39天
早餐
芝士炒鸡蛋
奶油坚果拌树莓
酸奶
上午小食
番茄蔬菜汤
午餐
清汤
炸鱼和炒什锦蔬菜配柠檬酱
黄瓜片
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
蔬菜炖羊肉
牛油果切片

第40天
早餐
豆腐煎鸡蛋
奶油拌坚果和草莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汁
午餐
清汤
烤鸡肉配烤蔬菜
黄瓜片拌生菜
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
烤鱼配烤蔬菜
牛油果切片

第41天
早餐
芝士煎蛋卷
奶油拌坚果和树莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汁
午餐
清汤
炸羊排
柠檬椰子酱拌蔬菜泥
生菜和橄榄,切片
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
青椒红椒炒肉丸子
牛油果切片

第42天
早餐
蔬菜芝士炒鸡蛋
奶油拌坚果和树莓
酸奶

上午小食
番茄蔬菜汁
午餐
清汤
炸羊排
炖什锦蔬菜
柠檬黄瓜卷心莴苣切片
午后小食
椰子水
晚餐
清汤
鸡肉烤串和蒜炒什锦蔬菜配芝士
牛油果切片

第六章 阿特金斯饮食法的安全性和有效性

阿特金斯饮食法强调利用体内储存的脂肪与来自膳食的脂肪和蛋白质供能,而不是依赖碳水化合物供能。当我们从利用碳水化合物转为利用脂肪和蛋白质供能时,人体会自发地适应这种改变,并尝试消耗体内储存的脂肪来提供能量。

为人体供能的主要是三种营养物质:蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三者也被称为人体的燃料或宏量营养素,在日常饮食结构中也占据了很大的比重。只有在缺乏碳水化合物时,人体才会被迫将脂肪转化为能量。当碳水化合物存在时,身体是不会有效地利用脂肪来供能的。因此,为了消耗体内的脂肪或脂肪组织,必须尽可能减少碳水化合物的摄入。

坚持阿特金斯饮食法可能会是一场持久战。已经有很多研究试图充分了解阿特金斯饮食法的有效性和风险。这些研究的许多结果都证明了该饮食法对于减重和改善血液胆固醇及甘油三酯水平的有效性。阿特金斯营养法不仅能够减肥,而且还能改善长期饮食习惯。该饮食法有助于提高身体能量、改善健康问题和减轻体重。

如果你患有任何疾病或是正在治疗中,特别是糖尿病、心血管疾病和与肾脏相关的疾病,那么采用该饮食法前你可能需要咨询你的医生。该饮食法的重点在于平衡地利用从食物中获取的各种能量,它不要求你少吃肉或避免油脂,而是将控制碳水化合物作为主要目的。

高碳水化合物饮食中可能含有糖、精制面粉和富含碳水化合物的食物来源,这被认为是许多健康问题和疾病背后的元凶。阿特金斯饮食法仍然在改进,旧版本的饮食法跟新版本可能会略有不同。在诱导期进行运动锻炼是不适合的,因为身体正在经历饮食模式剧变的阶段且正在努力适应这种调整。因此,建议你至少在两周后再开始配合以运动。

因为该方法的高脂和高蛋白特点,健康专家们一度质疑该饮食法的整体安全性。当我们限制饮食中的碳水化合物时,人体会自动提高对脂肪和蛋白质的摄取量。由于仅有这三种营养素能为人体提供能量且占据了我们日常饮食的绝大部分,因此它们被称为宏量营养素。阿特金斯饮食法主张吃得健康的同时也要让该饮食法的追随者们吃得满足。在饮食法开始的第一周净碳水化合物限额为20克,第二阶段每周增加5克,然后第三阶段则是每周增加10克。

在诱导期时,身体在进入酮症状态之前会耗尽所有以糖原形式储存在体内的葡萄糖。脂肪、碳水化合物和蛋白质都是为身体提供能量的营养素,缺乏其中之一,其他营养素便会替补提供能量。过量的营养素大部分会以脂肪的形式储存在体内。当体内缺乏葡萄糖提供能量,比如在饥饿或是禁食的时候,身体便开始适应和依赖其他来源提供的能量。脂肪分解代谢和利用所产生的酮体成为人体主要的能量来源,尤其是大脑所需的能量。

大脑消耗的能量约占人体总能量消耗的五分之一。因为它基本由脂肪组成,所以比起其他人体器官,大脑需要的能量更多。大脑更喜欢葡萄糖提供的能量,但在缺乏葡萄糖时,它也会适应利用酮体供能。酮症并不是一种异常状态,而是一种在碳水化合物摄取较低时的正常调节机制。

当没有碳水化合物时,人体不得不开始燃烧脂肪以维持我们的生存和身体系统的运作。利用脂肪供能有助于加快脂肪的分解代谢和消减肌间脂肪,因此可以减肥。阿特金斯饮食法不要求你永远不去摄取碳水化合物,而只是在特定时期内减少碳水化合物摄取量,然后再逐步地将它们引回你的体内。许多研究结果表明,该饮食法能够有效地降低LDL(低密度脂蛋白胆固醇,又称有害胆固醇),同时提高HDL(高密度脂蛋白胆固醇,又称有益胆固醇)。

另一个令人担忧的问题是:该饮食法过高的蛋白质含量可能会导致渐进性肾脏疾病。由于酮体的代谢,该饮食法还可能会导致口臭。酮症可能会产生一些副作用,包括恶心、腐烂水果般的口臭和食欲不振。食物成本则是该饮食法的另一个限制因素,很多人会发现由于财力有限,他们无法负担得起实现高蛋白饮食。

很多实行了该饮食法的人声称只有短期的体重下降,而且由于缺乏连贯性,大多数人都很难达到预期的结果。怀孕时和哺乳期都不应遵循该饮食法。由于脂肪摄入量较高,而且高脂饮食与心血管疾病之间的关联性众所周知,人们对其安全性有着很大的担忧。长期遵循该饮食法可能会增加你罹患心脏疾病的风险。

无论如何,在任何情况下限制饱和脂肪都是明智的。在积极实行阿特金斯饮食法期间,你必须落实优质脂肪和油的来源,尤其当你计划长期遵循时。从第二期开始,你可以适量加入运动锻炼,帮助减少肌肉的损失,促进肌肉的生长。

过量的酮体可能需要肾脏超负荷工作来排出体外,因此会让肾的排毒功能负担过重。便秘和腹泻是该饮食法可能产生的另外两种副作用,便秘是因为纤维素摄入不足,而腹泻是因为纤维素摄入过量。

第七章 阿特金斯饮食的食谱

早餐食谱
阿特金斯食谱
你不必为了低碳水而牺牲一顿丰盛的早餐。如果你理解的丰盛早餐是刚出锅或新鲜出炉的食物,那么有一种低碳水阿特金斯方式能满足你的早餐需求,给你心安理得且充满活力的一天。

3分钟马克杯椰子杏仁玛芬
如果你认为3分钟得到一个玛芬的唯一方法是从店里买,那么你一定要试试这个很棒的食谱。
食材:
2汤匙杏仁粉
1/3汤匙高纤维椰子粉
1茶匙代糖(以蔗糖为主)
1/4茶匙泡打粉
1/2茶匙肉桂粉
1/8茶匙盐
1个大鸡蛋
1茶匙特级初榨橄榄油
步骤:
1、将食材倒进一个咖啡杯搅拌在一起。
2、加入油和鸡蛋,搅拌至完全混合。
3、放入微波炉加热60秒,将玛芬从杯中取出(如果需要可以借助小刀),切片后撒上自选香料,即可享用了!

比利时华夫饼
这是一种通过烘烤以低碳方式享受一顿盛宴的方法。
食材:
1杯(cup)全谷豆粉
2汤匙代糖(以蔗糖为主)
3汤匙泡打粉
1/2茶匙盐
1/4杯(cup)鲜奶油
3个大鸡蛋
1汤匙无糖糖浆
1/4杯(cup)水
步骤:
1、加热华夫饼烤盘。将代糖、盐、豆粉和泡打粉搅拌在一起。加入鸡蛋、奶油和糖浆搅拌直到面糊变硬。慢慢加入冷水,一次一汤匙地加,直到面糊能够很容易抹开。
2、在华夫饼烤盘上涂上不粘锅喷雾油。将3汤匙左右面糊放置烤盘中间。烘烤直至变得酥脆并呈金黄色。重复步骤直到将面糊用完。趁热吃。
花椰菜烤鸡蛋
食材:
1/2杯(cup)豆奶
1个鸡蛋
1杯(cup)用烤箱烤过的花椰菜
1盎司切碎的切达芝士
盐和胡椒调味
1汤匙香菜
1/4杯(cup)橄榄油
步骤
1、将鸡蛋和豆奶混合,自油锅煮干。
2、将所有食材混合后平铺在烤盘上。烘烤10分钟或是放进预热好的烤箱中烤到熟为止。
3、搭配无糖和不含咖啡因的精选茶饮趁热享用。

午餐食谱
你是否发现你一到中午就萎靡不振?没有什么是一顿健康的低碳水午餐治愈不了的。这里有一些很妙的食谱,能让你每天下午也精神抖擞、充满活力。
洋蓟芝士方块
将这些美味的芝士块放进你的午餐盒中,以低碳水的方式帮助提供能量。
食材:
2汤匙特级初榨橄榄油
3个中等大小的大葱
3茶匙大蒜
1包冷冻洋蓟
1/2茶匙牛至(披萨草)
1/4茶匙辣椒碎
4个大鸡蛋
4杯(cup)蒙特利杰克芝士(切碎)
2汤匙全谷豆粉
2汤匙西芹
1/2茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒
步骤:
1、将烤箱预热到华氏325度。
2、用煎锅将油加热,中高火煸炒大葱直至变软。加入大蒜继续翻炒约30秒,再加入牛至、辣椒碎和洋蓟煮至洋蓟热透(约2分钟)。稍微冷却5分钟左右。
3、将芝士、鸡蛋、盐、红椒、西芹和豆粉放入大碗搅拌至完全混合。混入洋蓟再次搅拌。
4、将面糊倒进8英寸方形烤盘中烘烤30分钟,直至凝固且表层呈金黄色。冷却并切成方块。

鸡肉香蒜沙拉
这是一种制作简单的清淡沙拉,最适合在午餐时为温暖的下午增加蛋白质。
食材:
1/3杯(cup)洋葱碎
2杯(cup)熟鸡胸肉丁
1根芹菜
1/3杯(cup)蛋黄酱
2汤匙西芹
2汤匙香蒜酱
1/4茶匙盐
1/8茶匙黑胡椒
步骤:
将芹菜、鸡肉、洋葱、蛋黄酱、盐、胡椒、西芹和香蒜酱混合在一个碗里。浇在樱桃或番茄片上后直接食用。也可以放进密封容器冷藏,保鲜期最长3天。

炸鸡配蔬菜泥和沙拉
食材:
1杯(cup)精选什锦蔬菜,从允许的蔬菜清单中选出,做成泥。
1汤匙柠檬汁
6瓣大蒜,切片
2汤匙奶油芝士
1/4杯(cup)芝麻油
盐和胡椒调味
1块鸡肉,4-5盎司
1汤匙姜蒜茸
1/4茶匙芥末粉
1茶匙青辣椒酱
1/2茶匙红辣椒粉
1汤匙苹果醋
油炸专用橄榄油
步骤
1、加热芝麻油,放入大蒜片炒至呈金黄色。
2、加入蔬菜泥、奶油芝士和柠檬汁搅拌均匀。
3、加入盐和胡椒调味并搅拌均匀。
4、将鸡和除油外的其他食材腌制一段时间。
5、把鸡肉油炸或放进预热好的烤箱内烤熟。
6、鸡要趁热吃,再搭配上煮熟的什锦蔬菜泥和生菜、牛油果及黄瓜片。

晚餐食谱
一顿丰盛的晚餐并不需要冷冻食品的加入。这里有一些很棒的而且制作简单的营养均衡、低碳水化合物的阿特金斯餐,让你能够更加期待回家吃饭。
蜜汁芥末烤三文鱼
辛辣香甜,满满的不饱和脂肪酸(Omega-3)和蛋白质。
食材
2盎司无糖枫糖浆
1/2杯(cup)自来水
3汤匙第戎芥末
2瓣大蒜
1/4茶匙盐
2磅野生大西洋三文鱼
步骤:
1、将糖浆、芥末、盐、水和大蒜混合放进小锅炖到只剩半杯水左右,然后冷却。
2、加热烤盘。皮朝下,将三文鱼放在涂了油的烤盘上。加盐调味,中下火烤6分钟。
3、刷上酱料继续加热到熟透,大约4分钟左右。
生姜蔓越莓烤猪肉
这是一份非常适合节假日享用且没有太多糖的低碳大餐。
食材:
4磅猪排或猪扒,带骨,中部肋眼肉
阿斗波酱腌干红辣椒(各1份)
1杯(cup)切碎的蔓越莓
2盎司无糖枫糖浆
2茶匙生姜
1/2茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒
1杯(cup)清汤,鸡汤或清炖汤
1/2杯(cup)水
1/4茶匙瓜尔胶
1/4汤匙无盐黄油
步骤:
1、将煎锅热至中高热然后下油加热。用黑胡椒和盐给肉调味,然后把肉放进煎锅里。每面各煎1分钟左右,总共煎4分钟,以锁住水分。放在一边冷却。
2、将干辣椒和蔓越莓切碎
3、将辣椒碎、糖浆、盐、胡椒和姜碎混合,然后擦在肉上,剩余的倒进炖锅底部。加入蔓越莓,沿着锅边倒入鸡汤,尽量避免肉上的调料被汤冲走。
4、盖上盖子低温煮8-10小时。
5、把肉取出,放在浅盘上用铝箔包成帐篷状,留住水分。将炖锅温度调低,加水,加入瓜尔胶搅拌混合。继续低温煮直到酱汁变浓稠。把黄油加到酱汁中,并用盐和胡椒调味。将酱汁浇在肉上,即可享用。

烤鱼配清炒蔬菜和新鲜沙拉
食材:
5盎司精选去骨鱼块
1汤匙蒜蓉
1汤匙柠檬汁
1茶匙伍斯特沙司(辣酱油)
1杯精选什锦蔬菜(见可食用清单),切丁
1茶匙孜然
1汤匙牛至
4汤匙芝麻油
以盐和胡椒调味
步骤:
1、用蒜蓉、柠檬汁、辣酱油、盐和胡椒调汁,将鱼块放入其中腌制片刻。
2、加热烤盘,烘烤鱼块的两面,直至烤熟。
3、将孜然籽放入油中煎至棕色。
4、放入蔬菜和其他配料拌匀。
5、翻炒几分钟。
6、给烤熟的鱼块配上清炒蔬菜和新鲜沙拉。

小食
节食的目的在于减少卡路里,而抑制饥饿以避免过量进食也很重要。小食是控制食欲的妙方,下面有很多美味、低糖、低碳水的精巧小食可供选择。
烤布里芝士配松子和番茄干
食材:
8盎司布里芝士
1汤匙晒干的番茄(切碎)
1汤匙欧芹
1/2盎司松子(烘干的)
步骤:
1、预热烤箱至华氏450度。
2、用锋利的刀从芝士顶部片皮,然后将片好的芝士撒在饼盘上。
3、将欧芹和晒干的番茄碎拌匀,均匀地涂抹在芝士表面,撒上松子,烘烤十分钟直至烤熟。

花椰菜配布法罗辣鸡翅
食材:
1颗大花椰菜
2汤匙轻质橄榄油
4汤匙辣鸡翅酱
2汤匙无盐黄油
3茶匙是拉差辣椒酱
1½羊奶芝士或蓝纹芝士
步骤:
1、将烤箱加热至华氏375度。
2、将花椰菜切成小朵,淋上一汤匙橄榄油,放在烤盘上烤35至40分钟,直至变软。
3、在烤花椰菜的时候,将拉差辣酱和红辣鸡翅酱倒入小平底锅,煮开后放入黄油搅拌至融化,冷却至室温。把剩下的油倒进大平底炒锅加热,放入烤好的花椰菜炒至熟透,倒入加了黄油的混合辣酱,煮上一分钟,翻炒花椰菜直至辣酱完全包裹住花椰菜。撒上芝士,即可食用。

黄瓜蘸牛油果酱
食材:
1/4杯带皮黄瓜
1个墨西哥哈拉佩纽辣椒
1/16杯红洋葱(切碎)
1/2茶匙蒜
1/4杯香菜
1个牛油果
1汤匙青柠汁
1包辣椒粉和1包黑胡椒粉
步骤:
1、将黄瓜切成小块,去除辣椒内的经络和辣椒籽,将辣椒和红洋葱切成细丁。切碎香菜,碾碎蒜,放在一边备用。
2、把牛油果放进碗里,用餐叉捣碎。加入辣椒粉、青柠汁、黑胡椒粉和盐调味。
3、加入辣椒洋葱丁、香菜蒜泥和黄瓜块,拌匀后享用。

甜点
将血糖保持在较低水平不一定意味着牺牲甜点。如果你爱吃甜食,那么也有很多无糖选择让你两全其美。
蛋奶冰淇淋
食材:
3杯鲜奶油
3个大蛋黄
1个大鸡蛋
3/4杯代糖(以蔗糖为主)
1/8茶匙盐
1/2茶匙香草精
步骤:
1、将奶油倒入厚重的平底锅中加热,直至奶油周围开始冒出气泡。在加热奶油时,将鸡蛋、蛋黄、盐和代糖放在一起搅拌。
2、把加热后的奶油倒进混合蛋液里缓慢地搅拌,然后再倒回平底锅里用中火加热,冷却后连续搅拌1至2分钟,直到蛋奶混合物变稠,足以黏住勺子。
3、关火,将平底锅中的蛋奶混合物倒入碗中,加入香草精。
4、用保鲜膜覆盖住碗的表面,冷藏4小时,凝固后享用。

花生酱拌巧克力冻芝士蛋糕球
食材:
6盎司奶油芝士
1/3杯天然花生酱
1/3杯少糖少盐花生酱
2汤匙木糖醇
1茶匙香草精
少许甜菊
1杯鲜奶油
1/8汤匙黄原胶
3条焦糖双层巧克力脆珠
步骤:
1、将木糖醇碾碎,放2汤匙进料理机中粉碎3-4次,直至成粉末状。
2、软化奶油芝士,用搅拌机以中等速度搅拌,直到变成奶油状。加入粉末状的木糖醇代糖、香草和花生酱,一起搅拌。如果想要增加甜度,可以加入少许甜菊。
3、倒入1杯奶油和1/4茶匙黄原胶,搅拌至松软。
4、把3条巧克力纵向排好,切碎并放入搅拌好的混合物中。用2汤匙大小的冰激凌球勺舀起巧克力碎混合物,形成球状,放在覆盖着蜡纸的烤盘上,放进冷冻柜里至少4小时,直到完全变硬。食用前让巧克力球在冷藏室中稍微融化30分钟。本食谱一次可以制作24个巧克力球。

巧克力布朗尼
食材:
1/3杯鲜奶油
4盎司无糖烘焙巧克力
8汤匙无盐黄油
3/4杯赤藓糖醇粉
1包甜菊
4茶匙香草精
4个大鸡蛋
2/3杯水
1/2杯可可粉
2杯杏仁粉
3茶匙发酵粉
1茶匙盐
步骤:
1、预热烤箱至华式350度,将油倒入长宽高为分别为13、9、2英寸的平底锅中。将鲜奶油和巧克力放入小碗中,放进微波炉里加热20秒左右至融化,放在一边冷却。
2、将1½杯赤藓糖醇和奶油放进料理机搅拌五分钟,直至松软,加入香草精和甜菊。一次加入一个鸡蛋,搅拌30秒后在加入下一个鸡蛋搅拌。倒入冷却后的巧克力混合物,搅拌至完全融合。倒入水,再搅拌一分钟。
3、把杏仁粉、盐、可可粉和发酵粉混合在小碗里,倒进巧克力鸡蛋混合物中,搅拌一分钟直到完全融合。将搅拌机里的糊状物倒入油热后的平底锅中,烘烤30分钟,直到牙签插入进去后可以干净地并取出。冷却后切好即食,冷藏条件下可保存五天。

饮料
无论你想喝咖啡饮品,还是冰果露或带点儿酒精味的液体,以下有很多低碳方法让你放心大胆地将你最喜爱的饮料纳入到日常饮食中。
咖啡冰沙
食材:
1½盎司无糖香草糖浆
2盎司无咖啡因咖啡
1勺香草乳清
1勺香草乳清蛋白
3汤匙鲜奶油
2个冰块
步骤:
1、把冰块放进料理机里碾碎。加入咖啡、蛋白粉搅拌成糖浆。
2、高速搅拌至丝滑,加入奶油,搅拌至融合。

黑莓冰果露
食材:
1/4杯冷冻黑莓
1杯无糖椰奶(可用杏仁或豆奶代替)
1盎司香草乳清蛋白
1茶匙有机全金亚麻籽粉
1/4茶匙肉桂粉少许多香果,碾成粉
1/2茶匙香草精
步骤:
将冷冻黑莓、蛋白粉、香草精、牛奶和多香果粉混合放入料理机中,搅拌至融合。

甜橙青柠玛格丽塔鸡尾酒
食材:
1/2个青柠
1汤匙代糖(以蔗糖为主)
6液体盎司龙舌兰
1液体盎司橙子
1液体盎司橙汁
步骤:
1、青柠去皮榨汁。将代糖和青柠皮放进料理机,加入龙舌兰、3杯冰块、橙汁和青柠汁,中高速搅打至丝滑。
2、倒入鸡尾酒杯,切一瓣青柠装饰酒杯。

第八章 常见问题

1、问:阿特金斯饮食法有什么用?
答:阿特金斯饮食法可以减轻体重。
2、问:除了减轻体重,该饮食法还有什么其他健康益处呢?
答:它可能有助于降低血液胆固醇水平、减轻胰岛素抵抗、缓和糖尿病。
3、问:素食者可以遵循该饮食法吗?
答:可以,素食者可以用鸡蛋、豆浆、豆腐和豆酱来代替肉类和蛋白质。
4、问:在终生保持期,建议摄入多少碳水化合物?
答:每个人都有自己的碳水平衡点,碳水平衡点将防止他或她的体重反弹、感到饥饿或渴望碳水化合物。
5、问:我可以食用牛奶和奶制品吗?
答:可以吃芝士和黄油,但是在诱导期不允许喝牛奶,因为牛奶含有乳糖。
6、问:我可以食用人造甜味剂吗?
答:可以吃代糖,一天1至3包。
7、问:预计会有哪些副作用,我如何避免这些副作用?
答:该饮食法的副作用可能包括便秘、脱水和腿部抽筋。吃足量的蔬菜以避免便秘,喝足量的水和饮料以避免脱水,添加盐和矿物质到肉汤里以增加电解质,这些会扭转发生在诱导期的任何脱水症状。
8、问:我可以喝含咖啡因的饮料吗?
答:可以,但尽量只喝一两杯不含咖啡因的普通茶或草本茶,以限制咖啡因的摄入量

第九章 阿特金斯饮食法与糖尿病管理

美国之所以有这么多II型糖尿病患者,主要原因之一就是饮食中精制碳水化合物的比例过高。尽管人们的生活方式已经开始向健康方向转变,但超市货架上仍以白面、糖和其他升糖指数较高的产品为主。当身体消化这些不健康食物时,血液中急剧增加的葡萄糖迫使胰腺进入紧急状态,以清除多余的胰岛素。

虽然人体在年轻时往往更具弹性,不大会受上述症状的困扰,但在晚年时,上述症状的后果开始出现,体重也逐渐增加。大多数因饮食中碳水化合物比例过高而超重的人群往往会受这些症状的影响。

很多超重人群都患有胰岛素抵抗症。这意味着体内的胰岛素不能正常分泌,胰腺通过过量产生胰岛素来做出反应;有时超出正常值20倍,导致血糖骤降到惊人的低水平。在此条件下人体可能会释放肾上腺素使血糖水平恢复正常,但也会导致进一步的并发症。

糖尿病有五个阶段,处于前三个阶段时很少被检测到。这意味着糖尿病一旦确诊,患者可能已经过了最佳治疗阶段,而且由于胰岛素是体内主要的脂肪生产者,肥胖也很可能开始出现,最终导致血糖水平波动。胰腺会被迫过度运转,患者也会发展成全面糖尿病。

糖尿病会对患者的生活产生诸多限制和不适。血液中无法由胰岛素分解的葡萄糖只能通过尿液排出,一旦胰岛素达到极低水平(例如到糖尿病V期)体重可能会骤降。由于大量排尿,患者会经常感到口渴,因为身体会燃烧一切它能够利用的物质来为自己提供能量。

阿特金斯饮食法如何发挥作用
最近的研究表明,低碳饮食可以更好地控制II型糖尿病患者的血糖和血脂。在最近的一项研究中,低脂饮食的测试组与高碳饮食的测试组个体相比血糖水平有所减少,低脂饮食组在体重减轻、血糖、血脂控制和副作用减少等方面发生显著改善。减肥是控制II型糖尿病的一个特别重要的因素,然而许多治疗糖尿病的药物却可能导致体重增加。低碳饮食提供了一种替代治疗方法:既能帮助减肥,又能降低血糖水平。

药物副作用之一:体重增加
除了降低血糖水平之外,控制糖尿病还有很多事情要做。因为胰岛素抵抗是II型糖尿病的典型症状,这意味着葡萄糖将抵抗胰岛素对其的分解。因此身体可能不会对我们控制血糖的最有力武器做出反应,这意味着大多数糖尿病患者接受的胰岛素剂量可能过高,从而导致脂肪合成速度加快,体重增加成了胰岛素治疗的常见副作用。尽管已经开发出替代药物,但任何积极控制血糖的尝试通常都会导致体重增加。

药物副作用之二:低血糖
试图调节血糖的另一个副作用是低血糖,低血糖的症状包括身体颤抖、易疲劳和思维混乱。这些症状出现时通常需要通过摄入大量的糖来缓解,这会导致血糖飙升,并再次开始高血糖循环。II型糖尿病患者通常在尝试阿特金斯饮食法的头几周后便可要求他们的初级保健医生调整他们的药物,而且也很少再经历低血糖症状。

不仅仅是减少热量
虽然有人可能认为仅仅减少人体摄入的热量就足以逆转和预防II型糖尿病症状,但如果碳水化合物的摄入量持续攀升,减肥往往不足以减少用药。而且由于治疗糖尿病的药物可能会促进食欲,对糖尿病患者而言减肥可能会更加困难。

通过戒断糖和减少总碳水化合物的摄入,阿特金斯饮食法提供了一种控制和管理II型糖尿病的更有效的方法。将碳水化合物的来源限制在动物蛋白和基础蔬菜中可以改善胰岛素抵抗、稳定血糖水平,从而显著减少糖尿病的药物依赖,并有助于减轻体重。

糖尿病患者的低碳饮食
摄入过多的碳水化合物已被认为是导致II型糖尿病胰岛素抵抗的直接原因,所以通常推荐低碳饮食来降低血糖和控制体重。如果你认为自己的II型糖尿病与碳水摄入过多有关,你可能要牢记以下提示:
1、使用碳水化合物计数器:追踪摄入的碳水化合物总量是帮助你控制热量摄入的好方法。
2、吃非淀粉类蔬菜:尝试把彩虹的所有颜色都囊括进你吃的蔬菜中。花菜、芦笋、茄子和西兰花的升糖指数较低,是低碳饮食的理想选择。
3、多吃纤维素:蔬菜和其他高纤维食物是糖尿病饮食的重要组成部分。
4、避免吃糖。含有高聚果糖玉米糖浆和添加糖的食物会导致血糖水平飙升。如果你无甜不欢,可以试着选择无糖的甜点。
5、吃早餐!早餐仍然是一天中最重要的一餐,也是控制血糖水平的必要环节。从早餐开始,一整天都要有规律地吃饭。每日定期吃三餐和两次小食。
6、不要害怕脂肪。虽然降低脂肪水平很重要,但也不应忽视橄榄油等有益的天然脂肪和单饱和脂肪。有益脂肪可以帮助降低胆固醇,是健康低碳饮食的重要组成部分。

糖尿病患者的低卡食谱
以下是一些能够让你体力充沛、元气十足的低卡食谱:
切达芝士蛋卷配嫩煎番茄和西葫芦
食材:
1茶匙橄榄油
1/2杯西葫芦,切块
1/2个中等大小的番茄
2个大鸡蛋
半杯切达芝士,切丝
步骤:
1、将橄榄油倒入平底煎锅预热。加入西葫芦炒软(约2-3分钟),加入西红柿后加热约1分钟,起锅待用。
2、将蛋液倒入平底煎锅煎2-3分钟,直到气泡开始形成,底部边缘开始凝固。小心地提起煎蛋卷的一边,然后翻转过来。再煎2分钟。
3、取一半芝士放在一半的鸡蛋卷上,再放上西葫芦和番茄,用剩下的芝士再覆盖一层,把另一半煎蛋卷翻过来盖在蔬菜和芝士混合物上。加热至芝士开始融化时即可关火,放上剩余的蔬菜,然后享用你的早餐或午餐吧!

青葱芦笋汤(4人份)
食材:
2汤匙无盐黄油
1棵青葱
3/4磅芦笋
1茶匙大蒜
14.5盎司的肉汤、高汤或鸡汤
1/3杯全脂奶油
步骤:
1、用中高温在一口大锅里融化黄油。加入青葱炒3分钟,再加入芦笋煮1分钟。最后加入大蒜再炒30秒。
2、把肉汤加到锅里煮开。
3、盖上盖子,小火煨8-10分钟,直到芦笋变软。
4、加入盐、胡椒和奶油搅拌。在搅拌机或食物料理机中搅拌至顺滑。
5、将混合物放回锅中,在食用前充分加热,可加入新鲜磨碎的黑胡椒和盐调味。作为开胃菜或作为佐餐享用。

巧克力椰子松露球
食材:
3/4杯全脂奶油
2汤匙代糖(三氯蔗糖)
2汤匙无盐黄油
14盎司无糖巧克力片
3盎司无糖烘焙巧克力
3/4茶匙香草精
4盎司椰子(干的)
2份生腰果(有机)
步骤:
1、将黄油、奶油、代糖用小炖锅混匀,小火加热。将烘焙巧克力碾碎放入中等大小的碗中,再将热奶油混合物倒入巧克力碎块中静置5分钟。
2、搅拌混合物直到巧克力完全融化,再加入香草精和1/2杯椰子冷藏约1小时45分钟。冷藏时需不时搅拌,直到完全凝固(如果混合物太硬,松露球很难形成)。
3、将剩下的1/2杯椰子放入煎锅不断翻动,中火烤至微焦后转移到碗里,静置冷却。
4、将混合物团成32个大约玻璃弹珠大小的球。把一半的球滚在烤椰子里,一半滚在腰果里。用蜡纸间隔保存在密封容器中。冷藏条件下可保存一周。

改变体型
当我们说到超重时,问题不仅仅在于你有多少脂肪,还在于你的脂肪分布在身体何处。身体多余的脂肪大部分集中在腰间部位的人被称为苹果型或向心性肥胖,这是糖尿病前期或代谢综合征的主要症状之一,患者也可能同时有高血压、高血脂和胰岛素抵抗的风险。这意味着如果你的肥胖集中在腰部,那你患心脏病和糖尿病的风险要比梨型人高。
要确定你属于哪一组,量一下腰围就知道了。如果女性腰围超过35英寸或者男性腰围超过40英寸,你就属于苹果型人了。
腹部脂肪比身体其他部位储存的脂肪更危险,因为它由两种脂肪组成:直接贮存在皮肤下的脂肪(皮下脂肪)和重要器官周围的脂肪(内脏脂肪)。研究人员认为,内脏脂肪的产生和应对人体激素的方式会导致高血脂和胰岛素抵抗。
研究表明,腹部脂肪较高的女性和男性患冠心病的风险是脂肪含量较低的女性和男性的三倍,患糖尿病的风险也是后者的三倍。

减少内脏脂肪
虽然全方位各个部位减肥也有助于减少身体腰部的脂肪,但无法确定身体的哪个部位会减掉最多,而适度的锻炼可以有所帮助。一项为期12个月的研究将绝经后超重的妇女分为两组:一组每周5天、每天45分钟进行中等强度运动;另一组每周1天进行1小时的伸展运动,两组都没有节食减肥。研究结束时发现,中等强度运动组的内脏脂肪减少了3.4%至6.9%,而拉伸组的女性内脏脂肪反而略有增加。尽管运动组的女性体重只减少了很小的一部分,但减去的大部分都是内脏脂肪,这证明定期的规律锻炼可以减少导致糖尿病的腹部脂肪。将阿特金斯饮食法纳入考虑则可以使结果更有意义。如果你表现出代谢综合征的症状,低碳饮食可以帮你提高胆固醇水平、降低血压,提高对胰岛素的抵抗力并帮你减轻体重。锻炼是阿特金斯饮食法的重要组成部分,坚持锻炼能使你加倍减去腹部脂肪,提高你控制糖尿病的成功率。

第十章 现代社会中的阿特金斯饮食法

当你在餐馆用餐或在工作中忙碌时,你可能会面临一些不符合阿特金斯饮食计划的诱惑。甜甜圈、面包圈和丹尼斯糕点出现在早餐餐车上,当地餐馆的菜单也可能并不完全符合你的饮食计划。但这些都不是问题,如果菜单不符合你的饮食计划,你可以随时适应这类处境。只要你知道正确的策略,总有办法应对。

提前准备
如果你在工作会议室里很难抵制糕点的诱惑,那么一定要确保你不会饿着肚子出席会议。如果你吃了一顿丰盛的蘑菇煎蛋卷早餐,你肯定有能力抵制工作场合下的美食诱惑。如果你需要随身携带食物,那就查看自助餐馆的菜单。菜单上有什么可以吃的吗?如果没有,那就尝试自带午餐,确保你总有健康的食物在手。

快餐店
快餐店通常受到健康产业的恶评,但令人惊讶的是,大多数快餐店的主食选项如汉堡和吮指鸡块都是符合阿特金斯饮食法的,你需要提防的只是其他选项。尽量提前计划好要点的食物,当你在餐馆看到炸薯条和洋葱圈时,尽量不要添加这类配餐。

餐馆
如果你经常去某家餐馆吃饭,服务员可能会很乐意满足你的饮食要求。告诉服务员你在执行无糖计划,不能吃任何糖。这样一来,你就不必担心菜单中会突然出现隐含糖的选项了。
避免将面包屑、酱汁和面粉作为增稠剂。要留意碳水化合物会潜伏在令人惊奇的地方。汉堡里可能有谷物或面粉,炸鸡上可能有面包屑。
不要羞于询问特定菜肴中的成分。服务员通常都会答应你的要求,毕竟这关系到你会给他们多少小费。
当你发现餐馆会用可接受的食材烹饪特殊菜肴时,你就能意识到你的选择很多。例如烤牛肉、鸭、龙虾和水煮鱼都是你既可以食用又不会偏离饮食计划的高档菜肴。
如果面包篮看上去太过诱人,不妨点一盘什锦蔬菜来替代。如果同桌的其他人想要面包,那就尽量把面包放在餐桌的另一端而不要放在自己面前。

聚会
如果你要参加朋友家的冰淇淋聚会,你可能会觉得没有什么可以吃。在这种情况下,让聚会的主人知道你在节食,并问他或她打算上什么菜。如果没有适合的菜,确保自己出门之前吃一顿沙拉和高蛋白的食物,或者你也可以携带食物去参加聚会。

在旅途中遵循阿特金斯饮食法
人生道路上可能充满了挑战。拎着手提箱旅行、应对时间变化、进出酒店都可以改变你的日常生活方式,但你不必改变自己的饮食。如果你打算去旅行,有很多方法可以将阿特金斯饮食法纳入你的旅行计划。
旅途中
无论是乘飞机、开车还是坐火车,重要的是确保随身携带了合适的食物。如果你没法携带食物,那么提前查看路线以确保路途中有地方供应低碳水食物。到机场的沙拉吧去买些蔬菜和鸡肉是个好主意。如果你自己开车或坐火车,记得随身带着苏打水、瓶装水、咖啡或草本茶,如果是在飞机上你可以直接点这些饮料。阿特金斯奶昔和能量条是很好的选择,而且能量条很容易携带。

在外用餐
如果你在酒店点了送餐服务,要弄清楚你不想吃什么。清楚地告诉酒店你不想在晚餐时吃鸡蛋吐司或面包卷。如果有任何不合适的食物出现在客房服务的餐车上,请礼貌地让服务员带出去。吃饱后把托盘放在门外,这样可以防止待会儿继续吃。尽量忍住别翻看酒店里的冰箱,那里可能满是淀粉类零食。如果你觉得这可能很困难,不妨考虑拒绝冰箱的钥匙。

美食圣地
当你身处遍布美食的地区时,很难不去品尝当地的食物。想要在不吃撑的情况下享用当地美食,那就在早餐吃些低碳水的奶昔或鸡蛋,午餐吃点蛋白质丰富的沙拉。这会让你能留出肚子享用当地的食物。切记尽量选用不加酱汁和厚重裹衣的特色美食。

保持运动
如果你是在休闲地度假,很有可能会进行大量锻炼。但是如果你是在会议室或汽车里度过很长时间,你最好找一些其他的方式来活动自己。如果你所在的酒店没有健身中心,那就穿上合脚的步行鞋,出去探索一下周围的环境。

旅途中的小食
如果你计划在路途上度过一段时间,这里有一些低碳水食物选择可以打包,忘了薯片和饼干吧。
1、蔬菜切片和奶油芝士
2、芝士片、芝士条或芝士块
3、什锦果仁
4、切开的熟鸡蛋或煮鸡蛋
5、杏仁
6、橄榄
7、爆米花和什锦坚果
8、牛肉干或火鸡肉干(不含糖)
9、浆果
10、芹菜杆配花生酱
11、无糖糖果和糕点

另外,在路上记得要补充水分。确保车内每个人都有自己的瓶装水。事先规划好路线,这样你就可以找到途中停下来进食的地方。你可以尽管沿路行走并伸展双腿。尝试每隔两到三个小时吃一次低碳水的小食或健康的饮食以抵御饥饿感。打包好上面列出的小食,并且一定要带足够的冰块和冷却装备来保持食物的新鲜。

结束语
经过深入研究,我们可以得出结论,阿特金斯饮食法在减重和其他方面功不可没。如果按部就班地遵循该饮食法,你可能会取得卓越的效果。坚持是成功的关键,为了实现减轻体重的目标,大家需要持之以恒。
任何偏离饮食计划的行为都可能扰乱整个身体系统,因此需要严格遵守低碳水饮食指南。该饮食法有很多可变的余地和很大的灵活性,做出适合你的选择并按步执行。
不要暴饮暴食,要经常让自己处于饱腹状态中,以免突然大幅增加碳水摄入量。要对自己有信心并学习一些方便快捷的烹饪手艺。严格遵循阿特金斯饮食计划,根据个人需要进行灵活调整。用阿特金斯饮食法体验减肥成功的快乐吧!


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